Zasady podziału treningu
Klatka piersiowa i Triceps: Nie trenuj klatki piersiowej dzień po treningu tricepsów lub odwrotnie. Triceps jest mocno zaangażowany w ruchy wyciskania używane do uderzania w klatkę piersiową. Jeśli pracujesz nad tricepsami dzień przed klatką piersiową, tricepsy będą zmęczone i mogą ograniczyć wydajność treningu klatki piersiowej. Jeśli pracujesz nad klatką piersiową dzień przed tricepsami, twoje tricepsy będą zmęczone i otrzymają uderzenie dwa dni z rzędu.
Plecy i Biceps: Nie trenuj pleców dzień po bicepsach. Biceps jest mocno zaangażowany w ruchy ciągnące/rzucające, które są używane do nadmuchiwania pleców. Jeśli pracujesz nad bicepsami dzień przed plecami, bicepsy będą zmęczone i mogą ograniczyć wydajność treningu pleców.
Przysiady i martwy ciąg: Nie trenuj przysiadów i martwych wyciągów w dniach wstecznych. Zarówno przysiady jak i martwy ciąg wykorzystują wiele z tych samych grup mięśniowych. Te wyciągi są uważane za ruchy tylnego łańcucha, co oznacza, że oba są ukierunkowane na dolną część pleców, prostowniki kręgosłupa, pośladki, ścięgna itp. Najlepiej jest mieć kilka dni odpoczynku pomiędzy tymi podnośnikami.
Pułapki: Nie miej obsesji na punkcie bezpośredniej pracy pułapek. Pułapki są mocno eksploatowane podczas podnoszenia ciężarów, a także podczas wyciskania nad głową i innych ćwiczeń na barki, takich jak laterale. Nie zakładaj, że potrzebujesz nadmiernej ilości bezpośredniej pracy pułapek, aby zbudować duże pułapki. W rzeczywistości, jeśli podnosisz ciężary i używasz formy prasy wojskowej, możesz nie potrzebować zbyt wiele pracy nad pułapkami.
Przedramiona: Nie miej obsesji na punkcie bezpośredniej pracy przedramion. Podobnie jak w przypadku pułapek, przedramiona są mocno eksploatowane przez wiele innych podnośników. Sam akt chwytania sztangi i hantli dzień w dzień często wystarcza, by stymulować wzrost przedramion. Nie zakładaj, że potrzebujesz nadmiernej ilości bezpośredniej stymulacji przedramion.
Tylne mięśnie trójgłowe: Nie przepracuj tylnych deltów. Tylne delty są mocno uderzane w dzień pleców, a także podczas niektórych ćwiczeń na ramiona dla przednich i bocznych delt. Jeśli przyjrzysz się ruchowi wiosłowania/ciągnięcia w większości ćwiczeń na plecy, zauważysz, że są one w tym samym drzewie genealogicznym, co ćwiczenia na tylne mięśnie boczne (bent over reverse flys). Niektóre ćwiczenia na tylne mięśnie poprzeczne są dobre, ale nie potrzebujesz ich w nadmiarze, aby mieć świetnie wyglądające tylne mięśnie poprzeczne.
Delty przednie: Nie przepracuj przednich delt. Delty przednie są agresywnie eksploatowane podczas wykonywania ruchów wyciskania na klatkę piersiową i barki. Te ruchy wyciskania powinny być podstawą pracy delt przednich. Dobrym pomysłem jest dodanie dodatkowego ćwiczenia izolacyjnego (np. unoszenia przedniego) na mięśnie trójgłowe przednie, jednak nie potrzebujesz dużej ilości ćwiczeń na mięśnie trójgłowe przednie, aby mieć świetnie wyglądające mięśnie trójgłowe przednie.
Abs: Włącz jakąś formę ciężkiego ćwiczenia na brzuch. Zbyt często mięśnie brzucha pracują dzień w dzień w ten sam sposób, bez dodatkowego oporu. Upewnij się, że włączyłeś jakąś formę stopniowego oporu do swojej rutyny ab, aby pomóc zbudować gruby, niesamowicie wyglądający sześciopak. Te ćwiczenia obejmują, ale nie są ograniczone do: ważone przysiady, crunches i podnoszenia nóg, i kabel crunches.
Arm Work: Przestań mieć obsesję na punkcie bezpośredniej pracy ramion. Praca nad ramionami w każdym tygodniu jest dobra. Wiara, że musisz pracować ramiona z 30 zestawów, trzy razy w tygodniu jest obsesyjnie kompulsywny. Duże ramiona są budowane za pomocą ciężkich ruchów wiosłowania i wyciskania. Bezpośrednia praca nad bicepsem i tricepem pomaga w budowaniu dużych ramion (oczywiście), ale nie musisz przesadzać z ilością wykonywanych zestawów.
Nogi: Pracuj nad swoimi nogami! Nie bądź szczurem o kurzych nogach, który unika ciężkich ćwiczeń na nogi. Umięśnione nogi nie tylko wyglądają imponująco, ale także poprawiają osiągi sportowe, pomagając Ci skakać wyżej, biegać szybciej i wyskakiwać z bramki na sprintach.
Ćwiczenia izolacyjne: Nie nadużywaj ćwiczeń izolacyjnych. Ruchy izolacyjne mają swoje miejsce w treningu siłowym. Nie ma jednak sensu wykonywać 5 zestawów hantli lub tricep kickbacks, jeśli nie pracujesz mocno nad klatką piersiową i tricepsem poprzez ciężki wyciskanie.
Dipy i Pull-Ups: Nie dyskontuj mocy dipów i podciągnięć. Chociaż te ćwiczenia są ćwiczeniami wagi ciała, dip jest znany jako górny przysiad ciała dla jego ogólnej skuteczności budowania mięśni, a podciąganie jest niesamowitym blasterem pleców. Jeśli te ćwiczenia stają się łatwe, użyj pasa wagi i dodaj opór.
Dolna część pleców: Nie przepracuj dolnej części pleców zbyt dużą ilością bezpośredniej pracy. Dolna część pleców jest wystarczająco mocno obciążona. Kilka dodatkowych zestawów dla dolnej części pleców jest dobre, ale przepracowanie dolnej części pleców może często powodować zmęczenie mięśni i napięcia, które mogą prowadzić do dalszych urazów. Wykonuj wystarczająco dużo ćwiczeń dolnej części pleców, aby pozostać silnym, ale nie tak dużo, że nie jesteś w stanie funkcjonować przez kilka dni.
