W tym artykule poznamy przyczyny nadmiernego treningu. Dowiedz się, jak wielu trenerów wie dokładnie, dlaczego nie należy nadmiernie trenować?
Często zdarza się, że gdy ktoś odkrywa siłownię po raz pierwszy i naprawdę dostaje się do treningu, będzie pracować na godziny na koniec uderzając tę samą część ciała 3-4 razy w tygodniu, szkolenia 7 dni w tygodniu. Ten artykuł będzie badał przyczyny nadmiernego treningu, łatwo jest powiedzieć „Twój trening trwa zbyt długo” lub „robisz zbyt wiele zestawów”, ale ludzie często ignorują te porady. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu zrozumiesz DLACZEGO jesteś przetrenowany i dokonasz niezbędnych zmian w swojej rutynie, aby zacząć zdobywać jakieś poważne mięśnie!
Co to jest przetrenowanie?
Przetrenowanie występuje wtedy, gdy naciskasz na swoje ciało zbyt mocno i przekraczasz punkt, z którego twoje ciało jest w stanie się zregenerować. Aby uzyskać przyrost masy mięśniowej należy przeciążyć mięśnie, a następnie zapewnić odpowiedni czas na regenerację i wzrost poprzez odpoczynek. Przetrenowanie występuje, gdy albo przeciążenie jest zbyt duże, albo okres odpoczynku lub czas regeneracji jest zbyt mały.
Intensywność treningu i przetrenowanie
Teraz musisz trenować z odpowiednio wysoką intensywnością, aby przeciążyć mięśnie, co powoduje powstanie drobnych łez we włóknach mięśniowych. Po treningu łzy te zaczynają się naprawiać, a następnie odrastają nieco większe niż wcześniej, gdy organizm w pełni zregeneruje się po treningu.
Trening o zbyt niskiej intensywności, np. nie wykonujemy wystarczającej liczby zestawów lub nie stosujemy wystarczającego ciężaru, nie spowoduje efektywnego zniszczenia włókien mięśniowych, co oznacza, że nie nastąpi wzrost, ponieważ włókna nie odrosną większe i silniejsze niż wcześniej, jeśli nie zostały efektywnie przeciążone podczas treningu… Jeśli mięśnie bez problemu poradzą sobie z przenoszonym ciężarem, nie ma potrzeby, by rosły większe i silniejsze… Więc nie będą!
Z drugiej strony trening o zbyt wysokiej intensywności spowoduje, że włókna mięśniowe rozpadną się poza punktem regeneracji, co oznacza, że rozdarcia w mięśniach są poważniejsze i będą wymagały dni odpoczynku, a nawet tygodni i miesięcy odpoczynku i terapii w niektórych poważniejszych przypadkach przetrenowania.
Kiedy intensywność treningu jest zbyt wysoka, nie pozwalasz mięśniom na tyle czasu, aby odzyskać i odbudować. Przetrenowanie może nastąpić w wyniku trenowania grupy mięśniowej zanim zdąży się ona w pełni zregenerować po poprzedniej sesji, np. trenowanie każdej części ciała 2-3 razy w tygodniu… Po zakończeniu treningu mięśnie, które pracowały, potrzebują zwykle gdzieś 24-48 godzin, aby dojść do siebie po treningu. Dopiero PO tym okresie regeneracji następuje jakikolwiek wzrost, dlatego na przykład nie zaleca się trenowania ramion w poniedziałek i ponownie w środę, bo choć można czuć się dobrze i być gotowym do ponownego treningu, a bolesność po poprzednim treningu mogła minąć, to w rzeczywistości mięśnie dopiero weszły w okres, w którym nastąpi jakikolwiek wzrost, a ponowna praca nad tymi samymi mięśniami spowoduje ich uszkodzenie i uniemożliwi jakikolwiek wzrost.
Mniej znaczy więcej.
Wiele osób ma wrażenie, że więcej znaczy lepiej, jednak często nie jest to prawdą, gdy próbujemy zdobyć mięśnie. Aby rozbić to i uczynić go trochę łatwiejsze do zrozumienia, pomyśl o kopaniu dziury, czas, że spędzasz w siłowni szkolenia jest równoważne do kopania dziury, czas twój organizm potrzebuje po odzyskać od szkolenia jest jak długo to trwa, aby ponownie wypełnić dziurę, i piętrząc kopiec ziemi na górze otworu jest wzrost mięśni. Tak więc, możesz usypać dodatkowy kopiec ziemi TYLKO wtedy, gdy dziura zostanie ponownie wypełniona, co wymaga czasu! Jeśli wykopiesz zbyt głęboki dół, jego ponowne zasypanie zajmie zbyt dużo czasu… i nie będzie czasu na usypanie dodatkowego kopca ziemi na wierzchu… oznacza to brak wzrostu mięśni!!! Trenowanie danej części ciała 2 dni z rzędu byłoby równoznaczne z kopaniem jednego dołka, a następnego dnia kontynuowaniem kopania tego samego dołka jeszcze głębiej… nigdy nie będziesz miał szansy na naniesienie na wierzch ziemi, co oznacza, że nigdy nie zyskasz żadnych mięśni trenując w ten sposób…. W rzeczywistości cofasz się, prawdopodobnie tracisz mięśnie i prawie na pewno jesteś przetrenowany!
Ile zestawów należy wykonać?
Kluczem jest znalezienie równowagi pomiędzy treningiem o wystarczająco wysokiej intensywności, aby rozbić włókna mięśniowe, bez trenowania tak bardzo, że organizm nie może odzyskać sił po treningu. To będzie się różnić w zależności od osoby i nie ma dokładnej rutyny lub metody treningu, która zagwarantuje najlepsze wyniki dla każdego, musisz znaleźć to, co działa dla twojego własnego ciała.
Często widzę ludzi pytających, ile zestawów powinni zakończyć dla każdej grupy mięśniowej i chociaż każdy człowiek jest inny i nie ma dokładnych liczb, które będą działać dla wszystkich, mogę podać zalecany zakres zestawów dla każdej grupy mięśniowej, jest to skierowane do tych, którzy trenują dla przyrostu masy mięśniowej i mają trochę tła szkolenia pod ich pasem, najlepiej co najmniej jakiś rodzaj rutyny początkujących przez 10 tygodni lub tak.
Większe grupy mięśniowe, takie jak plecy i nogi, mogą być oczywiście trenowane z większą ilością zestawów niż mniejsze grupy mięśniowe, takie jak bicepsy, które mogą uzyskać intensywny trening z zaledwie kilku ćwiczeń. Innym częstym błędem przetrenowania jest uderzanie w biceps zbyt dużą ilością zestawów, możesz wejść na prawie każdą siłownię i znaleźć kogoś kto robi 20 dziwnych zestawów na ich biceps będąc pod błędnym wrażeniem, że „więcej znaczy lepiej”.
