Jeśli chodzi o programowanie, zawsze najlepiej jest umieścić ruchy eksplozywne na początku sekwencji ćwiczeń. Ponieważ czyste podciągnięcia są ruchami wybuchowymi, chcesz je wykonywać, gdy czujesz się świeżo, aby skupić się na dobrej formie i mniejszym ryzyku kontuzji, jeśli miałbyś je wykonywać w stanie zmęczenia.
Oto przykład treningu całego ciała:
Clean Pull Variation: 5 x 3
Back Squats: 4 x 6
Chin-ups: 30 powtórzeń (Użyj tylu zestawów, ile potrzeba, aby osiągnąć 30 powtórzeń)
DB Reverse Lunges: 4 x 6 na każdą nogę
Bench Press: 4 x 6
Jak wykonywać czyste podciągnięcia
Czyste podciągnięcie jest wykonywane między pierwszym a drugim podciągnięciem czystego. Lubię uważać drugie podciągnięcie za słodki punkt.
Badania wykazały, że martwy ciąg (który może być również uważany za pierwsze podciągnięcie – ale są one różne) ma 1,100 watów mocy, podczas gdy drugie podciągnięcie czystego ma 5,500 watów mocy. Jak już mówiłem, Sweet spot.
Wiele osób ma swój własny sposób nauczania tych odmian ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów. Dla mnie wszystko zależy od podnoszącego i znalezienia, które podejście działa najlepiej. Dla tego artykułu, zacznę od góry w dół ze sztangą na stojaku, tak jakbyśmy wykonywali rack pull, a sztanga jest ustawiona na poziomie kolan.
Jednak pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę jest prawidłowe ustawienie stóp.
Myśląc o czystym podciąganiu, w zasadzie wykonujesz skok. Jeśli więc powiedziano by Ci, że masz się ustawić do skoku pionowego, Twoje stopy ustawiłyby się w pozycji na szerokość barków ze stopami skierowanymi do przodu.
Z drążkiem spoczywającym na wysokości kolan, oto pozycja startowa:
Przy prawidłowym ustawieniu stóp, stań prosto z drążkiem w kontakcie z kolanem.
Trzymaj klatkę piersiową w górze, a w biodrach zawiśnij, wypychając tyłek do tyłu podczas opuszczania się do drążka.
Chwytając drążek, upewnij się, że ręce nie stykają się z nogami.
Użyj chwytu hakowego (kciuk wokół drążka i palce wokół kciuka), który na początku może być niewygodny, lub możesz użyć pasków, jeśli musisz, zwłaszcza gdy masz do czynienia z większym obciążeniem.
Twoje ramiona są długie i silne z rotacją i skierowane na zewnątrz
W pozycji startowej powinieneś czuć napięcie w łańcuchu tylnym (glutes i hamstrings) i jesteś przygotowany do wzięcia luzu z baru.
Wykonanie ruchu:
Z pozycji startowej wbij pięty w ziemię, gdy biodra i ramiona podnoszą się w tym samym czasie.
Utrzymuj napięty rdzeń i ciągnij aż do połowy uda (Sweet spot).
Kiedy znajdziesz „Sweet Spot” wykonaj wybuchowy skok poprzez pełne wyciągnięcie kostki, kolana i biodra z siłą.
Na szczycie ruchu wykonaj agresywny shrug z barkami idącymi prosto w górę i tak wysoko jak to możliwe, trzymając ręce prosto. Twoje kostki, kolana, biodra i ramiona powinny być w tej samej linii.
Trzymaj drążek blisko ciała przez cały czas trwania ruchu. Pomoże Ci w tym utrzymywanie stałego napięcia na mięśniach prostowników.
Opuść drążek pod kontrolą z powrotem do stojaka i zawsze sprawdź ponownie swoją pozycję wyjściową. Twoje stopy mogły się przesunąć podczas skoku.
