Trening

Podciąganie

Trener siłowy Daniel Aipa prezentuje wskazówki dotyczące formy i bada korzyści płynące z czystego podciągania. Popraw swoją moc, siłę i wielkość mięśni dzięki tym odmianom podciągania olimpijskiego.

Czyste podciągnięcia są świetne dla poprawy wydajności i pakowania na tonę mięśni.

Kiedy ludzie myślą o podnoszeniu ciężarów, zazwyczaj myślą o czystym, podnoszeniu i podciąganiu. Zawsze słyszymy o korzyściach płynących z treningu tych ćwiczeń, ale bądźmy szczerzy – wielu z was nie zostanie ciężarowcami.

Podczas gdy niektórzy mogą mieć obiekt, aby trenować te ruchy i ćwiczyć je pod odpowiednim nadzorem, istnieje wiele innych odmian podnoszenia ciężarów, które można wykorzystać, aby pomóc rozwinąć rozmiar mięśni, siłę i moc, której wiele osób zazdrości ciężarowcom.

W tym artykule podzielimy się korzyściami płynącymi z czystych podciągnięć, jak zaprogramować je w swoim treningu, a także krok po kroku przedstawimy kilka wariantów czystych podciągnięć.

Korzyści z czystych podciągnięć

Czyste podciągnięcia koncentrują się na części siłowej pełnego wyciskania. Zarówno w clean jak i snatch, kiedy sztanga osiąga wysokość mostka, zawodnik zazwyczaj podciąga się pod sztangę. Jest to tak zwana faza złapania.

Faza ta jest jedną z trudniejszych części podnoszenia i nie przyczynia się zbytnio do rozwoju mocy w tych podnośnikach.

Bez martwienia się o wpadnięcie pod sztangę i złapanie jej, czyste podciągnięcia pozwalają zawodnikom na użycie większego obciążenia i nieco uprościć ruch. Jest wiele osób, które chcą spróbować swoich sił w podnoszeniu ciężarów, ale jeśli nie masz odpowiedniego treningu, szczególnie w fazie łapania, narażasz się na ryzyko kontuzji.

Pracując z czystymi podciągnięciami, zawodnicy są w stanie nadal korzystać z rozwoju eksplozywnej mocy i siły, co może prowadzić do solidnego przyrostu mięśni. Czyste podciągnięcia silnie stymulują Twoje włókna typu II, które są znane z wybuchowych ruchów i ich zdolności do hipertrofii.

Mimo, że jestem fanem trenowania podciągów olimpijskich, jeśli mam sportowca na krótki czas (2-3 miesiące), bez doświadczenia w podciągach olimpijskich, a oni potrzebują szybkich rezultatów, to trzymam się odmian czystych podciągnięć. Te ruchy pomogą zwiększyć siłę eksplozywną, wzmocnić więzadła, ścięgna i mięśnie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwiększyć świadomość kinestetyczną i poprawić koordynację.

Jak programować czyste podciągnięcia

Czyste podciągnięcia są z natury eksplozywne i mieszczą się w zakresie 1-6 powtórzeń, jeśli chodzi o trening siłowy. Okresy odpoczynku pomiędzy zestawami mogą wynosić od 2 do 6 minut. Główne pytanie, o którym powinieneś myśleć, jeśli chodzi o okresy odpoczynku i powtórzenia, brzmi: „Czy nadal czuję się wybuchowo?”. Jeśli odpowiedź brzmi „Nie”, to narażasz się na ryzyko kontuzji, ponieważ zmęczenie zaczęło się osadzać. Nie ekscytuj się zbytnio i nie spiesz się. Nie ma potrzeby przyspieszać dobrej rzeczy, prawda?

Czyste podciąganie może być używane z mniejszymi ciężarami (40-70% 1RM) w zakresie 4-6 powtórzeń, aby zwiększyć tempo rozwoju siły lub szybkość, a także dobry ciężar startowy do nauki ruchu. Osobiście skłaniam się bardziej ku zwiększeniu siły i rozwoju mocy oraz nabraniu masy mięśniowej, używając większych ciężarów (70-10% 1RM w zakresie 1-3 powtórzeń).